Hace tiempo os comenté lo que la Dra Rosa Mª Ortega hablaba de lo importante que es conocer nuestro balance hídrico, conocer la cantidad de agua que perdemos. En esta ocasión es la Doctora Nieves Palacios la que se encargó de advertirnos de que una adecuada hidratación es fundamental para mantener los mecanismos de refrigeración (aumento de flujo sanguíneo y sudoración) durante el ejercicio.
Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en nuestro organismo que se debe eliminar rápidamente para no aumentar demasiado la temperatura corporal y evitar que se llegue al nivel crítico para el organismo. Aquí es donde entra en juego el papel de la sudoración como técnica para bajar la temperatura del cuerpo, provocando también una pérdida de líquidos.
Según la Doctora Nieves Palacios “la deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente, puesto que los deportistas no ingieren suficiente líquido para reponer las pérdidas de agua. Esto no sólo provocará una disminución del rendimiento físico, sino que además aumentará el riesgo de lesiones, pudiendo poner en juego la salud, e incluso la vida del deportista”.
“Por este motivo –continuó la doctora Palacios- hay que elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de agua óptimo mientras se hace ejercicio, tanto para los entrenamientos como para la competición. Teniendo en cuenta que el mecanismo de la sed se inicia con retraso, cuando el organismo ha perdido de líquido el 1-2% del peso corporal”.
Las funciones del agua durante la realización de una actividad física:
1.- Refrigeración
2.- Aporte de nutrientes a las células musculares.
3.- Eliminación de sustancias de desecho.
4.- Lubricación de articulaciones y absorción de impactos.
5.- Regula la concentración de electrolitos, por lo que está implicada en diferentes funciones:
5.1.- Transmisión nerviosa.
5.2.- Contracción muscular
5.3.- Aumento del gasto cardiaco.
5.4.- Regulación de los niveles de pH.
Para el deportista existe un concepto nuevo, el de la ayuda ergogénica, es decir, cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. 
En este sentido podemos hablar de la bebida para el deportista o deportivas como las soluciones líquidas comerciales que se utilizan durante la realización del ejercicio.
Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga.
El beber agua con hidratos de carbono disminuye la percepción de esfuerzo, aumenta más el volumen sanguíneo y hay un mayor flujo de sangre a las zonas periféricas del organismo, lo que mejora la disipación de calor y aumenta el rendimiento deportivo.
“Durante el ejercicio prolongado (más de 60 minutos) es conveniente beber agua con hidratos de carbono ya que evita la hipoglucemia y aumenta la pérdida de calor” nos comenta la doctora Palacios, y continua argumentando que “la señal más importante para estimular la sed es la cantidad de partículas (sobre todo sodio) que hay en la sangre (osmolaridad)”. “Cuando la rehidratación se realiza sólo con agua, la sangre se diluye rápidamente, disminuyendo la osmolaridad y eliminando el estímulo para seguir bebiendo”.
Si tenemos en cuenta que:
– El sodio cumple la función de reabsorción de líquido en los riñones. Si se bebe solamente agua se estimula la producción de orina y no se retiene líquido suficiente.
– El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad por el sudor.
– La glucosa estimula la absorción de agua y sodio.
– Se necesita sodio para el transporte de glucosa y, junto con el cloruro, maximizar la absorción de fluidos.
Por tanto:
Sodio y glucosa juntos favorecen su absorción mutua, y ayudan al transporte de agua al interior del organismo.
Una vez que se llega al tipo de bebida ideal para el deportista, hay que calcular la cantidad de estos componentes, y para ello es necesario tener en cuenta el tiempo del vaciamiento gástrico, que suele estar en torno a 1 litro de líquido entre 1-1,5 h.
A partir de la cantidad de 600ml, cuanto mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento.
A medida que el volumen disminuye, la evacuación se lentifica.
La absorción de los hidratos de carbono, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones del intestino delgado. Y se calcula que cantidades optimas de absorción intestinal oscilan entre 600-800 ml para el agua, y unos 60 gr para la glucosa.
En la siguiente fotografía os dejo la composición ideal de la bebida del deportista expuesta por la doctora Palacios:
Como conclusión expresar que beber durante el ejercicio mejora el resultado de un esfuerzo físico. Que la bebida de un deportista debe basarse en agua con hidratos de carbono y sodio y que el Hidratante Ideal para la persona sedentaria o cuando no hay esfuerzo físico intenso, la doctora Palacios lo tuvo claro, “es el agua el hidratante por excelencia”.
Vía:
Jornada Científica GENUTREN 2010. Facultad de Medicina. Universidad Complutense. Madrid.
Dra. Nieves Palacios.
Médico especialista en Endocrinología y nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte.
Miembro del Comité de Expertos de la Comisión Europea de Deporte y Salud.
Presidente del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Federación Española de Médicos del Deporte.
Madrid
